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  • Deladriere Elisabeth

La pleine conscience - Outil gratuit à télécharger


OUTIL GRATUIT La pleine conscience
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C’est quoi la pleine conscience ?


« C'est un état de conscience qui résulte d'une attention au moment présent »

« C'est embrasser sa vie dans toute sa richesse en y trouvant un espace pour grandir »

« C'est une manière d'être ouvert à notre expérience telle qu'elle se présente à nous »


Notre cerveau nous emporte souvent ailleurs et parfois nous sommes en mode automatique. La pleine conscience, propose d'apprivoiser notre capacité d'attention en nous reconnectant à nos sens.


⚠ La pleine conscience ce n’est pas…

  • Réfléchir longuement, pendant minimum 1 heure

  • Arrêter de penser

  • Juger ses sensations

  • Supprimer ses pensées désagréables

  • Réfléchir à ce qui est bon pour soi


Exercice n°1 - s’arrêter

Arrête ce que tu es en train de faire et observe ton expérience dans l'ici et maintenant.

  • Qu'est-ce que j’entends?

  • Qu'est-ce que je sens?

  • Qu'est-ce que je vois?

  • Quelles sont mes pensées?

  • Y a-t-il des émotions qui me traversent?

Le but étant de redécouvrir tes sensations, d'y porter attention mais sans poser aucun jugement sur celles-ci. Pour t'aider, essaie de ne pas utiliser d'adjectifs subjectifs (exemple : c'est joli, ça sent bon → c'est vert, ça sent le savon).


Exercice n°2 - respirer

Porte ton attention sur ta respiration sans chercher à la modifier.

  • Remarque la sensation au bout de ton nez alors que l'air entre et sort de ton corps.

  • Remarque ta poitrine qui se soulève à l'inspiration lorsque tes poumons se gonflent et qui s'abaisse à l’expiration.

  • Remarque ton ventre qui se gonfle et se dégonfle au rythme de tes inspirations et expirations.

Les premières fois, tu vas souvent être parasité par tes pensées. Il s'agit simplement de remarquer ces distractions intérieures et de se reconcentrer. Tu peux utiliser ta respiration comme point d'accroche quand tu n'arrives pas à te reconcentrer.


Exercice n°3 - au quotidien

Tous les moments qu'on a l'habitude de faire en mode automatique sont des occasions pour s'entrainer à la pleine conscience.

  • Marcher jusqu'à l'arrêt de bus

  • Prendre une douche

  • Manger

  • Se réveiller

  • ...

Dans ces moments, tu peux porter attention aux sensations et perceptions variées du moment, prendre conscience de ton esprit qui vagabonde puis de recentrer ton attention sur le moment présent.

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