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  • Deladriere Elisabeth

Sport & santé mentale - Outil gratuit à télécharger


OUTIL GRATUIT - Sport et Santé mentale
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En collaboration avec Gabrielle Prax

On le sait déjà, l’exercice physique est bon pour la santé : diminution du risque cardiovasculaire, diminution du risque de certains cancers, réduction du risque d’obésité et du diabète de type II, maintien de la force musculaire, meilleure santé osseuse ; préservation de l’autonomie et de la qualité de vie. Qu’en est-il du rôle du sport dans la santé mentale ? Quels sont les bienfaits du sport sur l’image que j’ai de moi? Vais-je me sentir mieux dans mes baskets si je fais du sport? Est-ce que le sport a un impact sur la dépression?


COMMENT LE SPORT AGIT-IL SUR NOTRE CERVEAU?

Une activité physique régulière améliore l’humeur et diminue les symptômes dépressifs. En effet, à la seconde où vous courez, pédalez ou soulevez un haltère, la chimie de votre corps change. Vous sécrétez quatre types d’hormones qui vont vous faire vous sentir bien :

  • L’endorphine, aussi appelée hormone du plaisir, procure cette sensation de bien-être que l’on ressent durant et après la séance de sport.

  • La dopamine correspond à l’hormone de la vigilance et du plaisir, celle-ci permet de se sentir plus productif et moins fatigué.

  • La noradrénaline et l’adrénaline sont les hormones du stress qui permettent au corps de s’adapter face à l’effort physique. L’exercice permet de vivre un stress varié (et non chronique et permanent).

Les études suggèrent que l’exercice modéré régulier provoque un meilleur câblage du cerveau et une activation du système immunitaire qui rendent le corps plus performant dans la lutte contre les tensions physiques et mentales. Le sport engendre aussi la production de nouvelles cellules sanguines et une irrigation plus efficace du système nerveux, et, par conséquent, prolonge la durée de vie des neurones. Ces effets sont provoqués par une augmentation naturelle, dans l’organisme, de la concentration d’hormones de croissance, et de neurotransmetteurs.

LE SPORT SUR PRESCRIPTION MÉDICALE?

L’approche thérapeutique traditionnelle de la dépression comprend les médicaments antidépresseurs et les psychothérapies. Aujourd’hui, de plus en plus d’études montrent des effets positifs de la pratique d’un programme d’activité physique sur les symptômes en lien avec la dépression :

  • Prévention primaire → risque de dépression diminue avec la pratique sportive.

  • Prévention secondaire → risque minoré de récidive après un épisode dépressif

  • Dépression légère à modérée →la prescription d’un sport bénéficie du plus grand niveau de preuve scientifique.

  • Dépression modérée à sévère → la prescription d’un sport s’entend en association avec les approches traditionnelles (traitement médicamenteux et/ou psychothérapie)


EN PRATIQUE, ÇA DONNE QUOI?


Les paramètres d’exercice (durée du programme, nombre de sessions d’entraînement par semaine, durée et intensité des sessions d’entraînement) varient grandement d’une étude à l’autre. Ce que nous pouvons retenir comme recommandations :

  • un minimum de trois séances de 30 minutes par semaine ;

  • des pratiques physiques supervisées mixtes (cardio + renforcement) d’intensité modérée ;

  • adopter un mode de vie plus actif (utiliser les escaliers, se déplacer à pied ou à vélo dès que possible, faire le ménage...) ; réaliser des activités pratiquées en groupe ou seul(e) selon les envies ;

  • choisir une activité physique qui vous procure du plaisir ;

  • tenir ces habitudes sportives sur une durée minimum de trois mois.

⇛ Ceci dans la bienveillance et l'écoute de son corps et dans la déculpabilisation totale du manque de motivation et d’envie

BOOSTER SA MOTIVATION AVEC GABY

✓ Sachant qu’une journée comprend 1440 minutes, il doit être possible d’en réserver 30 pour l’exercice physique

✓ Le sport, c'est pour tous les corps, chacun à son rythme et à son niveau

✓ Pas de jugement et on évite les comparaisons

✓ Cherche ce qui te motive : la compétition, la performance, voir du monde, passer du temps dans la nature,...

✓ Liste tes actions de la vie quotidienne pour être plus actif

✓ Détermine trois objectifs motivants et réalisables + une date butoir


© Cerveau&Psycho, N°86 2017

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